| Wir machen gesunde Ernährung einfach!| Foodydo - Mehr Wissen über Ernährung und Verhalten.
Tricks und Werkzeuge, wie ihr smarte Ziele setzt und euer Verhalten in Sachen gesunde Ernährung verbessern könnt.
smarte Ziele für eine gesunde Ernährung, Ziele setzen, Ziele, Ernährung, Ernährungsumstellung, Gesundheit, Sport, Handlung, SMART, gesunde Ernährung
1013
post-template-default,single,single-post,postid-1013,single-format-standard,ajax_fade,page_not_loaded,,qode-title-hidden,footer_responsive_adv,qode-content-sidebar-responsive,transparent_content,qode-theme-ver-17.2,qode-theme-bridge,wpb-js-composer js-comp-ver-5.6,vc_responsive
Ziele setzen, Ernährung umstellen, gesünder leben

ZIELE SETZEN – aber WIE?

Euer Verhalten, wieviel Alkohol ihr trinkt oder ob und wieviel ihr raucht, was ihr esst oder wieviel Sport ihr treibt, all das spielt eine Schlüsselrolle darin WIE ihr alt werdet (Solomon & Kington, 2002), nämlich mit oder ohne chronische Krankheiten. Die gute Nachricht ist, dass bereits kleine Änderungen im Lebensstil immens effektiv sein können, um dich länger gesund leben zu lassen (NICE, 2010). Aber warum sollten wir unser Verhalten ändern? Nun, im Jahr 2050 werden 60% der Männer und 50% der Frauen und 25% der Kinder weltweit fettleibig sein (Foresight, 2007). Das wird nicht nur das Gesundheitssystem viel Geld kosten, sondern auch das persönliche Leben einschränken. Wir wollen Euch ein paar Tricks und Werkzeuge an die Hand geben, wie ihr Euer Verhalten in Sachen Gesundheit verbessern könnt – mit smarten Zielen für eine gesunde Ernährung.

Ziele setzen und Handlung planen

Das erste Werkzeug ist goal setting, sich Ziele zu setzen, zusammen mit action planning, Handlungen exakt zu planen, um gesund zu bleiben oder gesünder zu leben. 

Du hast also den Entschluss gefasst ein bestimmtes Verhalten zu ändern z.B. ab nächster Woche mehr Sport zu machen. Die Zielsetzung klingt einfach, braucht aber für die Umsetzung eine detaillierte Planung! Wo treibe ich Sport und wann (Uhrzeit) und für wie lange, evtl. mit wem und mit welchem Outfit. Die Ergebnisse deiner Zielsetzung sollten analysiert werden. Du kannst dich selbst kontrollieren, indem du aufschreibst, wann und wie lange du Sport gemacht und wie du dich dabei gefühlt hast. 

Mehr Sport lohnt sich

Dieses Ziel lohnt sich für deine Gesundheit, denn Studien haben gezeigt, dass bereits etwas aktive Personen ein niedrigeres Sterberisiko haben, als inaktive Personen. 

Von der Weltgesundheitsorganisation, kurz WHO, ist „ungenügend Sport“ zu treiben definiert als „weniger als 150 Minuten moderater Sport in der Woche für Erwachsene“. Als ausreichend dagegen wird 30 Minuten moderater Sport 5-mal in der Woche empfohlen. 

Es gibt genügend wissenschaftliche Beweise dafür, dass es sich lohnt dieses Ziel von 150 min in der Woche zu erreichen. Nämlich um sein Leben zu verlängern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten zu vermeiden (Lee et al., 2012). Es gibt auch Studien, die zeigen, dass bereits ein bisschen Sport im Verhältnis zu keinem Sport einen Unterschied macht, gesünder zu bleiben. Diese Aussage motiviert dich hoffentlich, einen Anfang zu machen, um aktiver zu werden. 

Hast du diesen Anfang erst mal gefunden, fällt es einfacher weiter zu machen und die sportlichen Aktivitäten ggf. sogar zu steigern. Hier wären wir wieder beim „healthy habits“ formen.

Stecke dir SMARTe Ziele

Die Ziele, die du dir steckst, sollten auf dich zugeschnitten sein und du allein solltest den festen Willen haben, diese zu erreichen. 

Ziele sollten “Specific”, “Measurable”, “Attainable”, “Relevant” und “Time-bound” sein, sog. SMART-Ziele. Es muss also möglich sein, diese zu erreichen. Ziele im Bereich Ernährung könnten sein, weniger energiereich zu essen, weniger trans-Fette zu sich zu nehmen, weniger raffinierten Zucker oder Salz zu sich zu nehmen, mehr Früchte und Gemüse zu essen oder den Ballaststoffanteil in der Ernährung zu erhöhen. Im Bereich Sport könnte es sein, eine neue Sportart auszuprobieren oder die Häufigkeit zu erhöhen, die Intensität oder die Dauer des Sportes, den man bereits macht, zu steigern.

Setze dir Smarte Ziele für eine Ernährungsumstellung und suche dir Unterstützung. Das hilft bei der Zielerreichung!
Setze smarte Ziele für eine Ernährungsumstellung. Und suche dir Unterstützung!

You are not alone

Du solltest dir Unterstützung suchen, um herauszufinden, welche der möglichen Ziele du vorrangig erreichen möchtest. Dies kann durch ein motivierendes Gespräch mit einem Freund oder besser noch mit einer Fachkraft passieren. 

Und jetzt: Action!

Sobald du dir das Ziel gesteckt hast, solltest du Aktionen folgen lassen. Überlege zunächst, was die „barriers“ und „facilitators“ sind, um das Ziel zu erreichen. Also was macht es für dich einfacher (facilitator) und welche Dinge behindern dich (barrier) bei der Zielerreichung. Es gibt nämlich unheimlich viele soziale, umfeld-spezifische und persönliche Dinge, die dich entweder behindern oder fördern das gesteckte Ziel zu erreichen. Diese Dinge solltest du dir bewusst machen und Lösungen finden. 

Wenn zum Beispiel dein Ziel darin besteht weniger Süßigkeiten zu essen, solltest du keine bei dir zu Hause rumliegen haben, du solltest auch nicht mit Hunger in den Supermarkt gehen etc… Finde Lösungen für diese Situationen, z.B. Blaubeeren statt Schokolade. Ein Kühlschrank voll Lieblings-Obst (und eine leere Süßigkeiten-Schublade) macht es dir leichter!

Gerne unterstützen wir dich, schreibe uns und wir helfen dir deine gesundheitsbezogenen Ziele zu erreichen. Eine Sache ist nämlich sehr wichtig,: sozial eingebunden zu sein, Gleichgesinnte zu finden und jemanden, der dich motiviert – zu einem „healtier you“ zu werden!

References:

National Institute for Health and Clinical Excellence (2010). Health systems and health related behaviour change – A review of primary and secondary evidence. London. Author.

Solomon, S. & Kington R. (2002) National efforts to promote behaviour-change research: Views from the Office of Behavioural and Social Sciences Research. Health Education Research, 17, 495-499, doi:10.1093/her17.5.495

Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., Katzmarzyk, P. T., & Lancet Physical Activity Series Working Group. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy.The Lancet,380 (9838), 219-229.

McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., … & Beauchamp, M. R. (2016). The effectiveness of multi-component goal setting interventions for changing physical activity behaviour: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology review, 10(1), 67-88.

Samdal, G. B., Eide, G. E., Barth, T., Williams, G., & Meland, E. (2017). Effective behaviour change techniques for physical activity and healthy eating in overweight and obese adults; systematic review and meta-regression analyses. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 42.