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Yoga hilft gegen Übergewicht

Yoga hilft gegen Übergewicht

Der Bauch soll weg!

Übergewicht hat verschiedenste negative Konsequenzen für deine Gesundheit. Es geht z.B. einher mit zu hohen Werten vom „bösen“ LDL-Cholesterin und Triglyceriden und geringen Werten vom „guten“ HDL-Cholesterin. Übergewicht behindert die Antwort deines Körpers auf das Hormon Insulin, das deinen Blutzuckerspiegel regelt, man spricht von einer Insulinresistenz. Das Risiko einen Herzinfarkt, Bluthochdruck, Krebs, Diabetes, Depressionen oder Gelenkentzündungen zu bekommen steigt mit Übergewicht und Fettleibigkeit immens an. Daher ist es natürlich wichtig zu wissen, wieviel man wiegen sollte. Genauer gesagt, ist es wichtiger zu wissen, wie der Bauchumfang sein sollte. Das Bauchfett kann nämlich allein das Risiko eine chronische Krankheit zu erhalten erhöhen. Neben dem Body Mass Index (BMI), der aussagt ob du unter-, normal-, oder übergewichtig bist, sollte vornehmlich der Bauchumfang gemessen werden. 

BMI misst sich aus: Körpergewicht in kg geteilt durch Größe in Meter im Quadrat. Übergewicht fängt an, wenn man einen BMI über 25 hat. Aber wir konzentrieren uns in diesem Text nur auf das Fett um die Bauchregion herum, um das „Hüftgold“ sozusagen.

Was macht das Bauchfett so riskant?

Hier gibt es starke Hinweise darauf, dass das Fett innerhalb der Bauchregion auch um innere Organe, wie Leber, Herz oder Bauchspeicheldrüse herumliegt und die Organe in ihrer Funktion beeinträchtigt. Eine andere Erklärung dafür ist, dass die Fettzellen im Bauchbereich direkt ihre Stoffwechselprodukte über die Pfortader in den Blutkreislauf einfließen lassen können und so aktiver sind. Die freien Fette lagern sich an Organe an, die nicht dafür gedacht sind Fett zu speichern und es kommt zu einer Funktionseinschränkung der jeweiligen Organe.

Kann ich Bauchfett selbst bestimmen?

Ja, mit Hilfe des Taillenumfangs. Zu Hause kannst du das durch eine Messung mit einem flexiblen Maßband um die Taille herum feststellen. Messe den Umfang des Bauches zwischen deiner untersten Rippen und dem obersten Teil des Hüftknochens. Dies sollte ca. um den Nabel herum sein. Atme dabei aus und stehe locker und relaxt aufrecht da. Notiere dir den Wert in cm. 

Frauen mit einem Taillenumfang über 80 cm haben bereits ein größeres Risiko gesundheitliche Probleme zu entwickeln. Ist der Umfang über 88 cm hat man ein erhöhtes Risiko an einer chronischen Erkrankung zu erleiden selbst als Normalgewichtiger (BMI-18,5-25). Bei Männern sollte der Taillenumfang unter 94 cm liegen bzw. unter 102 cm bei vorhandenem Normalgewicht (NICE Guidelines, UK).

Die Bestimmung des Taillenumfangs ist einfach. Aber wie bekommst du das Bauchfett weg, solltest du zu viel davon haben?

Das ist um einiges schwieriger, muss ich zugeben, aber machbar. 

Yoga hilft gegen Übergewicht und macht gute Laune!
Yoga hilft gegen Übergewicht

Weniger Hüftgold durch Yoga

Eine Möglichkeit, die das Bauchfett schmelzen lässt, ist mit Yoga zu beginnen. Fast alle wissenschaftlichen Studien zu Bauchfett („abdominal obesity“) und Yoga zeigen auf, dass der Taillenumfang im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ohne Yoga reduziert werden kann. 

Bei Personen, die Yoga über 12 Wochen hinweg einmal wöchentlich für eine Stunde mit einem Instruktor plus 20 min täglich zu Hause gemacht haben zeigte sich bereits nach den 12 Wochen ein reduzierter Taillenumfang (Lau et. al., 2015) im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Yoga schnitt sogar besser ab im Vergleich zu täglichem „Walking“ (Mc Dermott et al., 2014). 

Warum hilft gerade Yoga?

Verschiedene Wissenschaftler haben festgestellt, dass es neben dem sportlichen Aspekt, der psychologische Effekt von Yoga ist, der dir hilft abzunehmen. Indem du durch Yoga entspannst, sinkt der Stresslevel ab (weniger Cortisol im Blut ist messbar) und mit weniger Stressfaktoren gibt es weniger „emotionale Hungergelüste“.Yoga hat das Potential dich auszugleichen und dich „in Balance“ zu bringen (Hopkins et al., 2016). 

Außerdem konnte gezeigt werden, dass Yoga hilft, positiv zu denken und damit die Lebensqualität erhöht. Bist du zufriedener, wirst du auch weniger „Frustessen“, was sich direkt auf dein Gewicht auswirken wird (Dallmann et a. 2003). Yoga hat daher die Fähigkeit „mind and body“ anzusprechen und sowohl deine Körpermaße zu verbessern als auch deine Emotionen in Einklang zu bringen. Beides wirkt sich positiv auf das Körperfett am Bauch aus.

Bei Menschen mit Depressionen wurde wissenschaftlich gezeigt, dass Yoga einen antidepressiven Effekt hat und die Cortisol Produktion reduziert, was ein Indikator dafür ist, dass weniger Stressreaktionen im Körper ablaufen. Die Stressminderung führt direkt zu einer Abnahme des Bauchfettes (Naveen et al., 2016).

Yoga ist eine gute Möglichkeit, um Bauchfett zu reduzieren. Es hat keine Nebenwirkungen und kann von auch von übergewichtigen Personen als Sport betrieben werden. Yoga spricht nicht nur den Körper an, sondern auch den Geist und ist Teil einer ganzheitlichen Herangehensweise für ein langes und gesundes Leben.

Hast du Lust bekommen mit Yoga zu beginnen? Lass es nicht bei der Idee bewenden, setze es Dir als konkretes Ziel! Wie das geht erklären wir Dir hier. Los geht’s!

Frau sitzt am Strand und entspannt mit Yoga
foodydo – Yoga hilft gegen Übergewicht

References:

Dallman, M. F., Pecoraro, N., Akana, S. F., La Fleur, S. E., Gomez, F., Houshyar, H., … & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(20), 11696-11701

Hopkins, L. B., Medina, J. L., Baird, S. O., Rosenfield, D., Powers, M. B., & Smits, J. A. J. (2016). Heated hatha yoga to target cortisol reactivity to stress and affective eating in women at risk for obesity-related illnesses: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 84(6), 558-564.

Lau, C., Yu, R., & Woo, J. (2015). Effects of a 12-week hatha yoga intervention on metabolic risk and quality of life in Hong Kong. Chinese adults with and without metabolic syndrome. PLoS One10(6), e0130731.

McDermott, K. A., Rao, M. R., Nagarathna, R., Murphy, E. J., Burke, A., Nagendra, R. H., & Hecht, F. M. (2014). A yoga intervention for type 2 diabetes risk reduction: a pilot randomized controlled trial. BMC Complementary and Alternative Medicine14(1), 212.

Naveen, G. H., Varambally, S., Thirthalli, J., Rao, M., Christopher, R., & Gangadhar, B. N. (2016). Serum cortisol and BDNF in patients with major depression – effect of yoga. International Review of Psychiatry28(3), 273-278.