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Schlaf, Ernährung und Gesundheit,

Wenig Schlaf macht hungrig – 10 Tipps wie du zur Ruhe kommst

Manifestierte Schlafstörungen hat angeblich jeder Zehnte. Laut einer kanadischen Studie sind 25% unzufrieden mit ihrem Schlaf, 30% haben Schlafstörungssymptome und 10% erfüllen alle Kriterien, die auf ein Schlafstörungssyndrom (Insomnie) hinweisen (Morin et al., 2005). Vermutlich sieht es in Deutschland nicht viel besser aus. Soll man das als normal abtun oder kann man sich selbst therapieren? Wieso müssen wir überhaupt schlafen? Und warum ist Schlaf so wichtig auch im Hinblick auf unser Essen und unsere Lebensmittelauswahl?

Wir zeigen, welche Auswirkungen Schlaf auf deinen Körper, insbesondere auf deinen Hormonhaushalt, hat. Unsere 10 Schlaf-Tipps helfen dir dabei, nachts zur Ruhe zu kommen, damit du tagsüber bereit bist für „healthy choices“!

SCHLAF = VERSCHWENDETE ZEIT?

Bei einer Lebenserwartung von 85 Jahren schläft ein Mensch etwa 250.000 Stunden, was über 10.000 Tagen entspricht (Scullin et al., 2015). Man könnte meinen, das wäre verlorene Zeit, jedoch sollte sich die Evolution dabei doch etwas gedacht haben. Ein Pioneer der Schlaf-Wissenschaft, Allan Rechtschaffen, sagt dies eloquent:

If sleep does not serve an absolutely vital function, then it is the biggest mistake the evolutionary process ever made.”

-Allan Rechtschaffen-

Ich liebe dieses Zitat, denn es sagt aus, dass Schlaf keine verschwendete Zeit ist. Warum wir aber schlafen ist nicht wirklich klar. Sicher ist jedoch, dass Schlaf wichtig ist, um gut zu funktionieren, sowohl unser Körper als auch unser Geist. Forscher glauben, dass im Schlaf das Gehirn gereinigt wird (Xie et al. 2015), dass er wichtig ist für die Erinnerung und um aufmerksam und konzentriert zu sein (Bonnet 2011). Außerdem fördert er das Wachstum neuer Nervenzellen. 

Persönlich hat bestimmt schon jeder erfahren: nach einem guten Nachtschlaf ist die Laune besser, man fühlt sich energetischer und hat weniger Lust auf zucker- /fetthaltige Produkte. Außerdem haben Forscher herausgefunden, dass das Immunsystem besser reagiert und man sogar ein geringeres Risiko hat, eine chronische Erkrankung wie z.B. Diabetes, zu entwickeln. Noch was? Ja, klar: man ist entspannter, lässt sich nicht so schnell stressen. 

SCHLAF UND GESUNDE ERNÄHRUNG HÄNGEN ZUSAMMEN

Selbst wenn du über bereits wenige Wochen und Monate nicht genügend schläfst, wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Cortisol erhöht den Blutdruck und verhindert, dass unser Körper den Blutzuckerspiegel runter regelt. Es stimuliert unser sympathisches Nervensystem, was uns gestresst fühlen lässt. 

Außerdem senkt Cortisol das Hormon Leptin, das sog. Hungerhormon, das uns nach dem Essen satt fühlen lässt. Zusätzlich wird das Hormon Ghrelin ausgeschüttet, das unseren Appetit anregt (Colledén et al. 2017). Wenn wir also nicht genug geschlafen haben, fühlen wir uns weniger satt (aufgrund Leptin) und mehr hungrig (aufgrund Gherlin). 

Wir tendieren dazu eher Ungesundes zu essen wie Chips, Süßigkeiten, da hier die höchste Fett-Zucker-Kombination drin ist und unser Körper meint, dass wir das gerade brauchen. 

Schlafmangel dient also definitiv nicht dazu „healthy food choices“ zu machen. Klar, dass dies auf Dauer zu Übergewicht und Folge-Krankheiten führen kann. Es gibt sehr viele Studien, die belegen, dass es eine Verbindung zwischen Schlafmangel und Übergewicht gibt. 

Bestimmt habt ihr aber auch selbst schon erfahren, dass wenn man eine Zeit nur wenig oder schlecht geschlafen hat, anfällig für Schnupfen und Erkältung wird. Das hat mit der  Funktion des Immunsystem zu tun, die runtergefahren wird.

Studien zeigen sogar, dass man bis 5-mal ein höheres Risiko hat eine Depression zu entwickeln, wenn man eine manifeste Schlafstörung hat (Szklo-Coxe et al., 2010).

Ich glaube, wir können zusammenfassen: Schlafmangel verringert unsere Lebensqualität und macht uns anfälliger für Krankheiten.

SCHLAFTIPPS

Stimulus Kontrolle

Tue in deinem Schlafzimmer nichts, außer zu schlafen! Nutze dein Schlafzimmer nur für maximal diese 3 Dinge: Schlafen, Sex, sich anziehen. 

Nutze es NICHT um zu arbeiten, zu essen, Sport zu treiben, Computerarbeit zu erledigen, Rechnungen zu zahlen, zu streiten, zu bügeln oder was sonst noch alles in Schlafzimmern getan wird.

Denn wie soll dein Gehirn sonst verstehen, was es in diesem Zimmer tun soll. Wie soll das Gehirn abschalten können (was nötig ist, um einzuschlafen), wenn es den Impuls kriegt „ah, hier wird gearbeitet, hier bekomme ich was zu essen, Achtung!“

Kennt ihr das Pawlow´sche Gesetz? Pawlow war ein russischer Forscher, der ein Experiment startete und seinem Hund nur Futter gab, wenn ein Glockenton erklang. Nach einigen solchen Futtergaben, begann bei dem Hund bereits bei dem Glockenton der Speichel zu fließen. Man spricht hier von Konditionierung. 

Wenn dein Gehirn also nicht weiß was es in deinem Schlafzimmer zu tun hat, weil du darin die verschiedensten Sachen machst, ist dies nicht förderlich einzuschlafen, da dein Gehirn nicht dafür konditioniert ist. 

Verankere den Tag

Stehe immer zur gleichen Uhrzeit auf (Anker). Egal wann du ins Bett gegangen bist. Die Zeit die du dadurch am Wochenende zum Beispiel gewinnst, sollst du für etwas nutzen, die dir Spaß macht. 

Schlafbenzin tanken

Meistens hat man, nachdem man viele Stunden wach war, genug Schlafbenzin gesammelt, um schnell einschlafen zu können. Diese Zeit ist jedoch für jeden Menschen unterschiedlich. Manche brauchen nur 6 Stunden Schlaf, andere 11 Stunden. Ist der Anker aufzustehen 7 Uhr morgens, sollte der 6 Stunden Schlaf-Mensch erst um 1 Uhr nachts ins Bett gehen, weil er dann genug Schlafbenzin getankt hat. Die meisten Menschen brauchen jedoch 8 Stunden Schlaf und sollten, falls 7 Uhr die Ankerzeit am Morgen ist, um 23 Uhr ins Bett gehen. Hat man das einmal für sich herausgefunden, ist es ratsam diese Zeiten stabil zu halten. 

Schlafenszeiten beibehalten

Gehe nicht früher ins Bett, nur weil du die letzte Nacht das Gefühl hattest nicht geschlafen zu haben. Dies kann dazu führen, dass du nicht einschlafen kannst, dass dein Gehirn das Gefühl bekommt, dass im Bett liegen eine Qual ist, dass du dich hoffnungslos fühlst, weil du nicht einschlafen kannst, obwohl du doch so erschöpft bist.

Nicht einnicken

Halte keine sogenannten „Ultrakurzen Nickerchen“ . Das ist ein kurzes Einnicken, wie im Zug oder vor dem Fernseher. Denn das kann dein Schlafrhythmus stören. Wieso sollte dein Gehirn denken im Bett zu schlafen, wenn du es doch wo anders machst?

Brauchst du unbedingt ein Nickerchen, weil du sonst nicht mehr weitermachen kannst, halte eines für max. 20 Minuten und stelle dir den Wecker. Trinke direkt davor einen Espresso, der dir helfen wird in 20 min wieder erfrischt aufzustehen. Denn: Koffein braucht etwa 20 Minuten bis es in deinen Blutkreislauf gelangt.

Entwickle eine Puffer- Zone

Bevor du ins Bett gehst, solltest du dich langsam darauf einstimmen. Sehr effektiv ist es ein heißes Bad zu nehmen. Dies führt dazu, dass dein Körper Wärme verliert und dies regt wiederum die Melatonin Produktion an. Melatonin ist ein Hormon, dass dich schläfrig macht und dir hilft einzuschlafen. ES wird in Dunkelheit produziert. 

Bevor du ins Bett gehst, dimme das Licht oder benutze nur eine kleine Nachttischlampe und vermeide Vollbeleuchtung. So kann Melatonin vermehrt produziert werden. Versuche zudem bevor du ins Bett gehst deine Gedanken zu klären, reflektiere den Tag und versuche herauszufinden, welche Aktivitäten dir helfen, dich zu entspannen. Damit meine ich nicht vor dem Fernseher oder dem Tablet/ Computer zu hängen, das bewirkt gerade das Gegenteil. Wo wir schon bei dem nächsten wichtigen Tipp wären.

Screen Time

1,5 Stunden bevor du ins Bett gehst, solltest du nicht mehr auf einen digitalen Screen schauen (kein Handy, kein Tablet, keine Computerarbeit). Straight Forward! Kaufe dir einen (nicht tickenden) Wecker, benutze nicht den Wecker des Smartphones und lade dein Smartphone in einem anderen Zimmer auf. 

Dränge dich nicht einzuschlafen

Achte nicht darauf, einzuschlafen. Lass los!Wenn du immerzu innerlich zu dir sprichst „ohje, jetzt habe ich nur noch 2 Stunden Schlaf und ich schlafe immer noch nicht“, wirst du es nicht schaffen einzuschlafen.

Koffein, Alkohol und weiteres

Kein Koffein nach 12 Uhr. Warum? Koffein braucht etwa 12 h bis er deinen Körper verlassen hat, er stimuliert dich und kann dich wach halten. 

Alkoholkonsum nur mit einer Pause von 2 Stunden bevor du ins Bett gehst. Alkohol kann dich ruhelos machen und es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass man nicht in die Tiefschlafphase kommt (Vitello, 1997).

Temperatur im Schlafzimmer sollte ca. 18°C haben, also eher kühl, es soll dunkel und ruhig sein.

Keine tickende Uhr, kein Telefon, kein Handy im Schlafzimmer. 

Solltest du Medikamente nehmen, checke mit dem Hausarzt, wann du sie am besten nehmen sollst, um gut schlafen zu können. Ibuprofen, zum Beispiel, kann die Produktion von Melatonin stoppen und dir damit deinen Nachtschlaf rauben (Murphy et al.,1994).

Treibe Sport am Tag

Es ist ein bisschen so wie bei Kindern: haben sie nicht genug Bewegung gehabt, können sie nicht gut schlafen. Warum sollte das bei Erwachsenen anders sein?

Auch wenn du nicht an Schlafstörungen leidest, solltest du ein paar Tipps davon ausprobieren, denn es verbessert deine Gesundheit und dein Essverhalten, unglaublich, aber wahr. 

Sport treiben, einen altmodischen Wecker anstelle des Smartphone-Weckers, abends im Schlafzimmer Licht dimmen, keinen Kaffee ab 12 Uhr trinken, für ausreichend Schlaf sorgen und du bist ein neuer Mensch! 

Es geht wieder mal darum, „healthy habits“ aufzubauen. Die Zeit dafür ist jetzt. 

Quellen:

Morin, C. M., LeBlanc, M., Daley, M., Gregoire, J. P., & Merette, C. (2006). Epidemiology of insomnia: prevalence, self-help treatments, consultations, and determinants of help-seeking behaviours. Sleep medicine, 7(2), 123-130.

Espie, C. (2012). Overcoming insomnia and sleep problems: A self-help guide using cognitive behavioural techniques. Hachette UK.

Scullin, M. K., & Bliwise, D. L. (2015). Sleep, cognition, and normal aging: integrating a half century of multidisciplinary research. Perspectives on Psychological Science, 10(1), 97-137.

Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, O’Donnell J, Christensen DJ, Nicholson C, Iliff JJ, Takano T, Deane R, Nedergaard M Science. 2013 Oct 18; 342(6156):373-7.

Bonnet MH. Acute sleep deprivation. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, editors. Principles and Practice of Sleep Medicine. 5th edition. Philadelphia: Saunders; 2011. pp. 54–66.

Colldén, G., Tschöp, M., & Müller, T. (2017). Therapeutic potential of targeting the ghrelin pathway.International Journal of Molecular Sciences, 18(4), 798.

Szklo-Coxe, M., Young, T., Peppard, P. E., Finn, L. A., & Benca, R. M. (2010). Prospective associations of insomnia markers and symptoms with depression. American Journal of Epidemiology, 171(6), 709-720.

Vitiello, M. V. (1997). Sleep, alcohol and alcohol abuse. Addiction Biology, 2(2), 151-158.

Murphy, P. J., Badia, P., Myers, B. L., Boecker, M. R., & Wright Jr, K. P. (1994). Nonsteroidal anti-inflammatory drugs affect normal sleep patterns in humans. Physiology & Behaviour, 55(6), 1063-1066.