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Healthy habits, gesundes Essen, Ernährung, Gesundheit, Gewohnheit, Routine, Wissenschaft
Healthy habits, gesundes Essen, Ernährung, Gesundheit, Gewohnheit, Routine, Wissenschaft
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Healthy Habits_Gesund essen ist einfach. Mit Routine statt Perfektion! 5 Tipps zum Start

Healthy Habits – Tschüss Perfektion, hallo Routine!

Das „Alles-oder-Nichts-Prinzip“ hält viele Menschen davon ab, den ersten Schritt zu tun. Warum? Weil man weiß, dass man weder auf das Croissant in der Frühstückspause noch auf die Chips am Freitag Abend verzichten will. Und dann erst gar nicht anfängt. Weil man sich nicht für willensstark genug hält. Weil man sich die eigene Frustration und die besserwisserischen Kommentare aus dem Freundeskreis ersparen möchte. Weil man denkt, dass das alles zu kompliziert ist mit dem gesunden Essen. Und an dieser Stelle: Stop! Denn beim gesunden Essen geht es nicht um Perfektion, sondern um Veränderung. 

Wir sind Menschen, wir verhalten uns häufig anders als wir uns verhalten wollen.

Ein Hoch auf die Routine

In einer willensstarken Sternstunde setzen wir uns zuversichtlich große Ziele. Doch wenn wir Hunger haben geht der Wille über Bord – und wir unterzuckert zur nächsten Bäckerei.

Und dann gibt’s gratis zum Rosinenbrötchen noch ein schlechtes Gewissen dazu, weil man es (mal wieder!) nicht geschafft hat mit dem gesunden Essen. 

Das ist erstens menschlich. Und zweitens gibt es eine wirkungsvolle Strategie zum Anfangen und Durchhalten:. Tataaa…..die Routine. 

Wie, ernsthaft? Ja, ich gebe es zu, es klingt unsexy und möglicherweise habt ihr an dieser Stelle irgendwas wild Gemixtes aus Superfoods erwartet. (Das dürft ihr euch gerne mixen, aber lest trotzdem weiter.)

Routine, Gewohnheiten, Healthy Habits, wie auch immer man es nennen möchte, sind nämlich unglaublich hilfreich und wirkungsvoll. Deshalb gewöhnen wir uns besser früher als später daran. 

In der Ernährung geht es nicht um Perfektion. Sondern um die Entwicklung gesunder Routinen, die das Leben einfacher machen.

Gesundes Essen soll Gewohnheit werden

Dr. Frank Berzbach unterrichtet Psychologie an der Technischen Hochschule Köln und plädiert dafür, die eigenen Schwächen zu akzeptieren – und dann weiter zu gehen.

„Wir sind gewöhnliche Menschen und ziemlich fehlbar. (…) Diese Akzeptanz der eigenen Unzulänglichkeit bringt eine große Entlastung mit sich und ist keineswegs zu Verwechseln mit einer Gleichgültigkeit gegenüber dem eigenen Handeln. 

Wer seine Gewohnheiten ändern will, der braucht ein Bewusstsein von der Stabilität eigener Routinen und der Intensität innerer destruktiver Anteile.“ 

Will heißen: Akzeptiert was ihr seid. Entwickelt gesunde Angewohnheiten und vergesst das schlechte Gewissen. 

Mit gesunden Gewohnheiten leben wir länger

Um die Folgen gesunder Gewohnheiten auf die Gesundheit und die Lebenserwartung der Amerikaner zu untersuchen, hat ein Team von Wissenschaftlern Daten aus zwei großen Beobachtungsstudien analysiert: mehr als 78.000 Frauen und 44.000 Männern. 

Das Team untersuchte die Auswirkungen von fünf Healthy Habits:

_eine tägliche, gesunde Ernährung (bestehend aus der empfohlenen Mengen an Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren) und die Begrenzung von rotem und verarbeitetem Fleisch, Getränken mit Zuckerzusatz, Transfetten und Natrium)

_nicht rauchen

_mindestens 3,5 Stunden mäßige bis kräftige körperliche Aktivität pro Woche

_Alkohol nur in moderaten Mengen (ein Getränk oder weniger pro Tag für Frauen oder zwei Getränke oder weniger pro Tag für Männer).

_die Einhaltung eines normalen Gewichts (Body-Mass-Index zwischen 18,5 und 24,9).

Alles-in-allem kein Hexenwerk und die Auswirkungen sind enorm:

Bei Frauen, die im Alter von 50 Jahren keine der fünf gesunden Gewohnheiten praktizierten, lag die durchschnittliche Lebenserwartung bei 79 Jahren, bei Männern waren es 75,5 Jahre. 

Frauen, die alle fünf gesunden Lebensgewohnheiten übernommen hatten, hatten eine durchschnittliche Lebenserwartung von 93 Jahren und Männer knapp 88 Jahre!

Unabhängig davon senkte jeder der fünf Faktoren das Risiko für Tod durch Krebs und durch Herzerkrankungen signifikant.

Diese Studie macht deutlich: gesunde Gewohnheiten, bei denen Ernährung eine wichtige Rolle spielt, haben großen Einfluss darauf, wie ALT wir werden und WIE wir gesund alt werden.

Essen müssen wir mehr oder weniger an jedem Tag. Unser Körper setzt sich aus den Bausteinen zusammen, die wir ihm auf dem Teller servieren. 

Warum also nicht gleich etwas Gutes nehmen? Und damit über 10 Jahre länger leben und gesund alt werden.

Strive for progress – not perfection

5 Tipps zu Entwicklung von „Healthy Habits“ 

„Gewohnheiten vereinfachen unser Leben. Sie sind Abkürzungen des Gehirns, um weniger Energie aufwenden zu müssen“ , erklärt Prof. Wendy Wood, Professorin für Psychologie und Wirtschaft an der University of Southern California.

Das Leben vereinfachen? Genau unser Thema! Weniger Energie aufwenden? Super, dann bleibt mehr für andere wichtige Entscheidungen.

Wie machen wir also gesundes Essen zur Gewohnheit? Wir haben 5 Tipps für euch:

1) Kleine Schritte, ganz konkret.

Vergiss die Perfektion und „alles-auf-einmal“! Die Gesundheitspsychologin Daniela Zahn von der Universität in Mainz empfiehlt, nur ein oder zwei neue Routinen gleichzeitig einzuführen, und zwar jeweils nur kleine Steps. Diese Schritte sollten dafür so konkret wie möglich geplant werden.Mit einer allgemeinen Phrase wie „ich möchte gesünder Essen“ ist es nicht getan. Wir brauchen konkrete, messbare, realistische Ziele, sogenannte SMART-Ziele (S=spezifisch,M=messbar, A=attraktiv, R=realistisch, T=terminiert), die machen aus dem Projektmanagement kennen. Das selbe Prinzip wirkt auch bei der Zielsetzung für gesundes Essen.
Beispiele:

Ich esse jeden Tag ein Stück von meinem liebsten Obst zusätzlich. Oder: Ich ersetze die Flasche Limo am Arbeitsplatz durch eine Flasche Wasser.

Ausführliche Infos zu diesem Thema und viele weitere Tipps gibt es in unseren nächsten Blogpost, also wieder reinschauen!

2) Durchhalten. Durchhalten. Durchhalten. Geschafft!

In einer repräsentativen Studie fand man heraus, das sich eine neue Routine im Durchschnitt innerhalb von zwei Monaten festigt. Das ist allerdings ein Durchschnittswert, die Schwankungen lagen zwischen 3 Wochen und einem halben Jahr, je nachdem, wie stark die Routine verfestigt ist und welche Bedeutung eine Handlung für uns hat. 

Setzt man sich z.B. das Ziel, ein Glas Wasser vor dem Frühstück zu trinken, ist das einfacher als mit dem Rauchen aufzuhören. 

Das Glas Wasser ist ein neues Ritual, das prinzipiell schneller erlernt wird, als eine schlechte Gewohnheiten abzulegen. 

Aber selbst das Glas Wasser vor dem Frühstück, muss geplant sein, z.B. indem man sich schon am Abend eine Flasche Wasser und ein Glas neben das Bett stellt. 

Nach drei Wochen Durchhalten wird dir die neue Angewohnheit in Fleisch und Blut übergangen sein und du greifst automatisch zum Wasserglas. 

3) Trigger (=Auslöser) setzen

Die Macht der Gewohnheit ist seit Jahrzehnten das Forschungsgebiet der US-Psychologin Wendy Wood, 63, Professorin an der University of Southern California.

„Wir haben 2011 die Laufgewohnheiten von Menschen untersucht. Dabei kam heraus, dass diejenigen, die regelmäßig joggen, eigentlich genauso motiviert sind wie jene, die sich dazu kaum durchringen können. 

Doch Erstere reagierten viel stärker, wenn man sie an ihre Laufroutine erinnerte. Für sie gab es Auslöser in ihrer Umgebung – zum Beispiel die Joggingschuhe neben der Tür, die sie dazu brachten, wirklich loszulaufen. Sie waren nicht willensstärker, sondern besser organisiert.“

Auslöser, sogenannte Trigger, sind auf dem Weg zu gesundem Essen enorm hilfreich. Diese Trigger können zum Beispiel Gegenstände sein, aber auch Tageszeiten oder Ereignisse. 

Trigger bilden eine Brücke, einen Anstupser zur Handlung. 

Beispiele:

_die Flasche Wasser neben dem Laptop („Steht da, trinke ich, ist bei Feierabend leer“).

_die Reihe von Äpfeln auf dem Küchentisch (für jeden Tag und jedes Familienmitglied einen. Spätestens zum Abendbrot sind die verputzt)

4) Die gute Tat durch eine Belohnung verstärken

Die schwammige Aussicht, irgendwann gesünder zu sein, reicht nicht. Der Lohn muss konkret und möglichst unmittelbar sein, wie zum Beispiel eine schöne Postkarte nach dem gesunden Frühstück. 

Was die Belohnung am Ende ist, bleibt jedem selbst überlassen, je nach Vorliebe.

5) Sozialer Druck, Gleichgesinnte, Anerkennung

Erzählt anderen von eurem Vorhaben, oder besser noch: sucht euch Gleichgesinnte, die mitmachen. Wollte der Partner oder die Kollegin im Büro nicht auch schon länger mehr Obst essen? Na dann, willkommen im Club und mitmachen!

Wir möchten das immunstärkende, fit-machende, energie-liefernde Potential von Lebensmitteln nutzen? Ja, dann TUN wir das doch! 

Vergesst die Perfektion, entwickelt statt dessen gesunde Routinen.

Unter der Rubrik „Healthy Habits“ liefern wir konkrete Tipps, Inspiration und Motivation, damit ihr eure Ernährung Step-by-Step verbessern und gesunde Gewohnheiten entwickeln könnt. 

Sagt uns gerne, was ihr wissen möchtet, wir freuen uns über Anregungen. 

Quellen:

Die Kunst ein kreatives Leben zu führen. Anregung zur Achtsamkeit; Dr. Frank Berzbach,Verlag Hermann Schmidt)

Results were published online in Circulation on April 30, 2018. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/healthy-habits-can-lengthen-life,nachzulesen unter https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nuf.12208)

Habit Formation and Change, Article in Current Opinion in Behavioral Sciences 20:117-122, Lucas Garden, Prof. Wendy Wood, January 2018, www.sciencedirect.com, nachzulesen: https://www.researchgate.net/publication/322222649_Habit_Formation_and_Change)

Interview mit Prof. Wendy Wood, https://www.brandeins.de/magazine/brand-eins-wirtschaftsmagazin/2017/loslassen/ermuedungskampf-mit-dem-eigenen-gehirn

Wood, W., & Neal, D. T. (2016). Healthy through habit: Interventions for initiating & maintaining health behavior change. Behavioral Science & Policy, 2(1), pp. 71–83. )

https://www.zeit.de/zeit-wissen/2013/02/Psychologie-Gewohnheiten/seite-4)

https://www.sueddeutsche.de/news/leben/familie-schwung-statt-schweinehund-so-entwickelt-man-gesunde-routinen-dpa.urn-newsml-dpa-com-20090101-140122-99-03256)