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Studien, Ernährung, Nüsse, Herzkrankheiten

Hand aufs Herz: Nüsse sind Superhelden

Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, haben ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten.

Eindrucksvoll zeigt das die bislang größte Studie, die je den Zusammenhang von Nüssen und Herz-Kreislauf- Erkrankungen untersuchte.

Was unser Herz trifft 

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung ist die koronare Herzkrankheit die Bedeutendste aller Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Allein in Deutschland gibt es rund 6 Millionen Betroffene. Zum Vergleich: 6 x Köln! 

Die koronare Herzkrankheit beruht auf einer Verengung einer oder mehrerer Herzkranzgefäße. Kommt es zu einem kompletten Verschluss der Herzkranzgefäße, entsteht ein Herzinfarkt. Weitere Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind Schlaganfall und Bluthochdruck. 

Bei der Entstehung der Herz-Kreislauf-Erkrankungen nimmt die Arteriosklerose eine zentrale Rolle ein. Dabei werden die Innenwände der Arterien durch Ablagerungen verengt und verhärtet. Cholesterin, das vom Körper selbst produziert wird, wird bei Personen mit einem gesundheitlich ungünstigen Lebensstil vermehrt produziert, da Cholesterin die Arterien vor Entzündungsprozessen schützen möchte. Leider geht dieser Schutzschild für die Arterien nach hinten los, da abgelagertes Cholesterin unsere Adern verengen und damit den Blutfluss hemmen können. Cholesterin an sich ist also nicht „böse“, sondern der ungünstige Lebensstil, der es vermehrt produzieren lässt. 

Besonders gefährdet für Herzkrankheiten sind Menschen, die rauchen, einen zu hohen Blutdruck (über 140/90), Diabetes, die wenig Bewegung haben, stressig leben oder übergewichtig sind. Ebenso Menschen, in deren Familie bereits Herzkrankheiten auftraten. Es gibt also durchaus genetische Faktoren, jedoch vor allem Risikofaktoren, die mit dem Lebensstil eines Menschen zu tun haben. Die gute Nachricht ist, dass dieser geändert werden kann. 

Zur Vorbeugung von Herzkrankheiten helfen dir zahlreiche Empfehlungen von Ärzten oder Organisationen, wie z.B. von der Deutschen Herzstiftung. (https://www.herzstiftung.de

Wichtig ist zunächst das Bewusstsein, dass jeder Einzelne für seine Gesundheit etwas tun kann! Das Herz arbeitet 24/7 für uns. Und wir können einiges für unser Herz tun. Zum Beispiel durch so einfache Maßnahmen wie die Auswahl unserer Lebensmittel. 

In diesem Punkt hat sich eine kleine Frucht mit harter Schale und hartem Kern nachweislich als wirksam erwiesen.

Was unser Herz schützt

Bereits in früheren Studien zeigten sich Nüsse als Herz-Beschützer. Nun konnten Wissenschaftler in einer gigantischen Daten-Auswertung von über 210.000 Personen diesen positiven Zusammenhang bestätigen – und kürten eine Super-Hero-Nuss.

Daten von über 210.000 Personen wurden über einen langen Zeitraum analysiert: von Frauen aus zwei „Nurses Health Studies“ sowie von Männern aus der „Health Professionals Follow-up Study“ mit einer Nachbeobachtungsdauer von bis zu 32 Jahren. 

Die Ergebnisse sind so eindeutig wie motivierend: 

# Teilnehmer, die zwei- oder mehrmals pro Woche verschiedene Sorten Nüsse aßen, hatten ein um 13 bzw. 15 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

# und ein um 15 bzw. 23 Prozent geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten im Vergleich zu denen, die keine Nüsse aßen.

Als absoluter Superhero unter den ohnehin schon starken Nüssen erweist sich die Walnuss:

# einer Hand voll Walnüsse ein- oder mehrmals pro Woche senkte nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 Prozent

# und das Risiko für koronare Herzkrankheiten um 21 Prozent. (Guasch-Ferré et al., 2017) 

Eine aktuelle Datenauswertung zu Studien mit verschiedenen Arten von Nüssen, Mandeln, Cashews, Haselnuss, Macadamia, Walnüssen, Erdnüssen und Pistazien aus dem letzten Jahr kam zu vergleichbaren positiven Ergebnissen: 

# 28g gemischte Nüsse pro Tag verringern das Auftreten kardiovaskulärer Erkrankungen um 19%

# verringern die Mortalität (Sterblichkeitsrisiko) um 25%

# verringern das Auftreten von Schlaganfällen um etwa 10%. (Kim et al., 2018)

Solltet ihr darüber nachdenken, Teilnehmer einer Ernährungsstudie zu werden, in welcher Gruppe möchtet ihr dann gerne sein? In der Nuss-Gruppe, oder?!

Wie wirkt der kernige Schutzschild? 

Nüsse bestehen aus einer einzigartigen Kombination an Inhaltstoffen: 

# einfach ungesättigten Fettsäuren

# Omega-3-Fettsäuren

# Ballaststoffe

# Arginin

# Magnesium

# Antioxidantien, u.v.m.

Nüsse verbessern zahlreiche Mechanismen in unserem Körper und entwickeln so ihren schützenden Effekt für unser Herz. Am wichtigsten und überzeugendsten ist wohl die Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), die bei allen Nüssen ähnlich und klinisch signifikant zu sein scheint. Weitere schützende „Nebenwirkungen“ der Nüsse sind die Verbesserung der Gefäßstruktur und der Darm-Flora. (Kim et al., 2018)

Die Nährstoffe ergänzen sich gegenseitig und machen Nüsse zu einer wahren Powerkapsel. Stellt euch diese Zusammensetzung als Lifestyle-Produkt im Supermarkt oder in der Apotheke vor. Ein Medikament mit dieser Wirkung wäre ein gigantischer Markterfolg! 

Und dann gibt es noch eine überraschende und für viele nicht ganz uninteressante „Nebenwirkung“.

Kern-Energie“ gegen Übergewicht 

Nüsse hat der/ die ein oder andere als Kalorienbombe abgespeichert – und aus Bikinifigur-Schutzgründen aus dem Einkaufswagen verbannt. Jep, Nüsse enthalten ordentlich Kalorien in Form von Fett (Walnüsse bestehen z.B. zu 60 Prozent aus Fett). 

Das macht aber nichts!

Denn obwohl Nüsse sehr fett- und damit kalorienreich sind, nehmen Menschen durch eine Portion Nüsse nicht zu, ja manche verlieren sogar an Gewicht.

Warum das so ist, ist noch nicht ganz geklärt. Es gibt mehrere Theorien, z.B. dass sich durch die ballaststoffreichen Nüsse der Magen langsamer leert und damit das Sättigungsgefühl länger anhält oder dass die proteinreichen Kerne das Hungergefühl drosseln oder die ungesättigten Fettsäuren die kalorienzehrende Wärmeproduktion ankurbeln. (De Souza et al. 2017)

Wie auch immer. Während wir auf weitere Studien zur Klärung der Ursache warten, knabbern wir ein paar Nüsse. Denn die gesunde Wirkung ist bereits belegt. Anstatt einem ungesunden Schokoriegel solltest du also in Zukunft eine kleine Hand voll Nüsse (pur!, nicht gesalzen) snacken. Eine einfachere Gesundheitsvorsorge gibt es nicht.


Beim nächsten Einkauf, wenn wir vor dem Supermarktregal stehen, eine Packung Nüsse in der Hand halten und denken, „Hmm, …. die sind ja nicht ganz billig“, dann stellen wir uns doch mal die gleichen Inhaltsstoffe in Form von „Gesundheitspillen“ vor… in einer Blisterpackung, durchgestyltes Etikett, großer Papp-Aufsteller daneben. Was würde dann wohl auf dem Preisschild einer 200g Packung stehen?!

Ein Glück, dass es eine natürliche Variante der „Nuss-Gesundheitspille“ gibt. Die Schale ist vielleicht nicht so bunt, aber es zählt ja bekanntlich der gute Kern!  

Quellen:

Marta Guasch-Ferré, Xiaoran Liu, Vasanti S. Malik, Qi Sun, Walter C. Willett, JoAnn E. Manson, Kathryn M. Rexrode, Yanping Li, Frank B. Hu, Shilpa N. Bhupathiraju. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology, 2017.

Kim Y, Keogh J, Clifton PM.Nutrients.Nuts and Cardio-Metabolic Disease: A Review of Meta-Analyses. 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30563231.

Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel, and João Felipe Mota, Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review, Nutrients, 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/#B11-nutrients-09-01311

http://www.klinikum.uni-muenchen.de/Herzchirurgische-Klinik-und-Poliklinik/de/Patienteninformation/Erwachsenen-Herzchirurgie/Koronare_Herzerkrankung/Risikofaktoren/index.html)

https://www.herzstiftung.de/KHK.html

https://www.bfr.bund.de/de/herz_kreislauf_erkrankungen-54478.html