Buddha-Bowl trifft Bohnensuppe - Superheroes Hülsenfrüchte |
wissenschaftliche Studien zeigen wie wirksam Bohnen, Erbsen und Linsen für die gesunde Ernährung sind
Bohnen, Hülsenfrüchte, Ernährung, gesunde Ernährung
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Buddha Bowl trifft Bohnensuppe Superheroes Hülsenfrüchte - Studienergebnisse sprechen für mehr Erbsen, Bohnen, Linsen auf dem Teller.

Buddha-Bowl trifft Bohnensuppe – Superheroes Hülsenfrüchte

Habt ihr das damals mitbekommen? Ich ehrlich gesagt nicht – aber ich hätte mal besser darauf achten sollen: 2016 haben die United Nations zum internationalen Jahr der Hülsenfrüchte ausgerufen. Von Protein-Power ist die Rede, gefeiert werden Zukunftschancen für die Ernährung der Weltbevölkerung und Verbesserung der Bodengesundheit. Wissenschaftler und Bestseller-Autoren überschlagen sich vor Begeisterung. Aber liegen heute Hülsenfrüchte auf unserem Teller? Ehrlich gesagt: viel zu selten! Was ist dran an der (neuen) Liebe zu Erbsen, Bohnen und Linsen und was bringen uns ein paar grüne Erbsen mehr auf dem Teller? Wir gehen der Sache auf den Grund und geben Tipps, wie man die Superheroes Hülsenfrüchte im Alltag in die Köpfe, Töpfe und auf die Teller bekommt. Und ihr entscheidet dann: Buddha-Bowl oder Bohnensuppe.

Vorurteile und ein Namensproblem

Bei uns eher unbeliebt (als Kind habe ich Bohnensuppe wirklich gehasst), aber je mehr man sich mit diesem Gemüse befasst, desto mehr will man wissen. Und essen. Versprochen. Und tatsächlich gibt es leckere Rezepte auch jenseits der Bohnensuppe. Aber die Begeisterung kommt später, erstmal wird gemeckert. 

Der Name „Hülsenfrüchte“ ist nicht sehr – sagen wir mal aus Marketing-Sicht -verkaufsfördernd. Eine (leere) Hülse? Überhaupt Hülse, wer benutzt das Wort schon? Mit Frucht im allgemeinen Sinn hat es auch wenig zu tun und ein Erbsenzähler möchte auch niemand sein. Zu guter Letzt „belohnt“ die Hülsenfrucht den unerschrockenen Esser dann noch mit Blähungen. Na, vielen Dank auch.

Was führen die Hülsenfrüchte doch für ein Schattendasein in unseren Supermarktregalen. Getrocknet, in Folie eingeschweißt, im Regal irgendwo zwischen Nudeln und Backzutaten einsortiert. Man findet sie kaum, selbst wenn man sucht.

Und dann gibt es auch noch diese: in Dosen und Gläsern eingekocht lungern sie neben Rotkohl, Mini-Maiskolben und Essiggürkchen herum. 

Preiswert sind sie ja und lange haltbar. Was soll das sein – ein Notfall-Set für schlechte Zeiten im Prepper-Regal? Erinnert doch ein wenig an ein (verstaubtes) Glas in Omas Vorrat. Im Keller. Ganz hinten.

Wie auch immer, das Bild vom verstaubten Einmachglas ist weit entfernt von Hype-Food, Protein-Power und Buddha-Bowl. Warum in aller Welt sollten diese kleinen, runden Dinger die „Super Heros“ auf unseren Tellern sein? 

Um das herauszufinden vergessen wir mal kurz alles, was wir bisher über Hülsenfrüchte zu wissen glaubten. Wischt den Staub ab, wir fangen neu an!

Woher kommt der Name und geht der auch in schön?

Hülsenfrüchte tragen ihn, weil ihre Samen in Hülsen, also Schoten, heranreifen. Für seinen Namen kann ja niemand was. Der botanische Ausdruck ist Leguminose, ein Sammelbegriff für die Familie der Schmetterlingsblütler. Hülsenfrüchte sind Samen der Schmetterlingsblütler. Das klingt schon mal besser, zumindest im Biologie-Buch.

Alles andere als langweilig 

Es gibt Hülsenfrüchte von A wie Azukibohne bis Z wie Zuckerschote. Weltweit bekannt sind unglaubliche 20.000 verschiedene Sorten. Zum Vergleich: in einem durchschnittlichen Supermarkt stehen etwa 10.000 Produkte im Regal. 

Zu den Hülsenfrüchten gehören neben den in Deutschland genutzten Sorten Erbsen, Bohnen, Linsen auch Kichererbsen, Sojabohnen und Lupinen, streng genommen auch Erdnüsse. 

Im Jahr 2016/17 lag der Verbrauch von Hülsenfrüchten in Deutschland bei durchschnittlich rund 1,3 Kilogramm pro Kopf. Das klingt erstmal ganz okay, bedeutet aber umgerechnet nur 3g pro Tag und Person. Zum Vergleich: der Fleischkonsum beträgt 60 kg pro Nase, also 160g pro Tag. (Quelle: www.statista.com)

Entsprechen wir mit der Menge an Erbsen, Bohnen, Linsen auch nur annähernd den Empfehlungen von Wissenschaftlern? Nutzen wir das Potential der Gesunderhaltung, das in Hülsenfrüchten steckt? Ganz klar: nein, tun wir nicht. Denn die Empfehlung aufgrund wissenschaftlicher Studien ist himmelweit von der aktuellen gähnenden Hülsenfrucht-Leere auf unseren Tellern entfernt.

Studien-Check – Hülsenfrüchte als Schutzengel in der Krebsprävention 

Die größte bisher durchgeführte Analyse zu Ernährung und Krebs wurde 2007 vom American Institute for Cancer Research (eine gemeinnützige Organisation zur Krebsprävention) veröffentlicht und erhielt ein Update 2017. Über 20 Wissenschaftler arbeiteten 5 Jahre lang an diesem weltweiten Gemeinschaftsprojekt und analysierten Studien und Daten, um praktische Empfehlungen aufgrund wissenschaftlich basierter Erkenntnisse geben zu können. 

Und diese Empfehlung ist in Sachen Hülsenfrüchte kurz, einprägsam und überraschend: Esst zu jeder Mahlzeit Hülsenfrüchte. Nicht einmal pro Woche. Nein, möglichst täglich! (Quelle: https://www.wcrf.org/sites/default/files/german.pdf)

Da kommen mir gleich zwei Fragen: 

a) Wie soll das gehen? 

b) Warum?

Zu a) komme ich später, jetzt erstmal das Warum. 

Du tust deiner Gesundheit etwas Gutes, wenn du Erbsen, Bohnen und Linsen auf deinen Teller packst – nicht nur in Sachen Krebsprävention. 

Hülsenfrüchte …

_sind reich an Eiweiß, was nicht nur für Vegetarier und Veganer interessant ist

_machen langanhaltend satt

_beeinflussen den Blutzuckerspiegel positiv

_senken die Zahl einiger Entzündungsstoffe im Körper

_senken die Gefahr Krebs zu entwickeln (daher die Empfehlung der Krebsforscher)

Sie helfen …

_zur Prävention von Typ 2 Diabetes 

_zur Verbesserung der Blutwerte bei bestehendem Typ2 Diabetes

_den Cholesterinspiegel zu senken 

_den Blutdruck zu senken

_das Gewicht im Griff zu behalten

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/

Tipps, wie du Erbsen/ Bohnen/ Linsen auf die Teller bringst

Gut sind sie also, aber was fange ich mit den Hülsenfrüchten an? So manche/r stellt die getrockneten Bohnen mit Blick auf die Garzeit wieder zurück ins Regal. Ich muss zugeben: ich auch. Die Begründung: 12 Stunden Einweichzeit passen (noch) nicht zu meinem Arbeits-, Einkaufs- und Kochverhalten. Aber es lohnt sich, daran zu arbeiten. 

Mit folgenden Tipps können wir die Schmetterlingsblütler zu alltäglichen Begleitern machen (ich musste den Namen mal ausprobieren ;-))

  1. „Meal-Prep“ ist in und macht Sinn 

Denken wir nicht alle, wir sollten unserem Essen mehr Aufmerksamkeit widmen – auch schon in der Planung? Dann machen wir es doch einfach mal und folgen damit einem Trend.

Fakt ist, hat man sich einmal hingesetzt und Essen frühzeitig geplant und eingekauft, sparen wir uns in der Umsetzung eine Menge Zeit und Nerven. Wir werfen weniger weg, haben was Gutes auf dem Tisch und günstiger ist es auch noch. Je länger ich darüber schreibe, desto motivierter bin ich, es wieder häufiger zu machen. Am Ende ist es eine Frage der Motivation und Routine (wie man die hinbekommt und warum das ein lohnendes Ziel ist erklären wir im Beitrag Motivation und healthy habits)

Tolle Ideen zu Meal-Prep, Wochenpläne und Rezepte gibt’s zum Beispiel hier:

Quellen: 

https://www.pinterest.de/springlanede/meal-prep-rezepte-zum-vorkochen-mitnehmen/

https://www.eat-this.org/?s=Hülsenfrüchte&submit=Search

2) Getrocknete Hülsenfrüchte einweichen

Die meisten getrockneten Hülsenfrüchte sollten über Nacht, bzw. zwölf Stunden lang in der dreifachen Menge Wasser eingeweicht werden. Die Garzeit wird dann reduziert, da die Samenschale schon aufgeweicht ist und Quellung, der erste Schritt der Keimung des Samens/der Hülsenfrucht beginnt. Getrocknete Hülsenfrüchte sollten auch eingeweicht werden, weil damit die Enzym-Inhibitoren, Stoffe, die den Samen vor Fressfeinden in der Natur schützen, ins Einweichwasser übergehen. Das Einweichwasser unbedingt abkippen und nicht zum Kochhergang verwenden sowie die Hülsenfrüchte in einem Sieb unter fließendem Wasser spülen. Das macht die Hülsenfrüchte für dich bekömmlicher und schneller zubereitet.

Motivierendes und Köstliches über die Zubereitung findet ihr in diesem tollen Blog „Beanbeat“: https://beanbeat.de/huelsefruechte-einweichen

3) Linsen brauchen keine Einweichzeit 

Macht es euch einfach und lecker: die wunderbaren Linsen benötigen keine Einweichzeit und sind in 20-30 Minuten zu großartigen Salaten, Beilagen und Suppen verarbeitet.  

Auf unserer Pinterest-Seite haben wir eine Reihe von Rezepten zusammengestellt, schaut doch mal rein in unsere Pinnwand Erbsen, Bohnen, Linsen.

4) Hülsenfrüchte aus Dose, Glas oder Tiefkühltruhe

Macht euch kein schlechtes Gewissen, wenn es nicht funktioniert hat mit dem Am-Abend-vorher-Einweichen. Legt euch einen Vorrat an Kichererbsen im Glas, roten Bohnen in der Dose und tiefgefrorenen Erbsen an und greift darauf zurück. Hülsenfrüchte aus Tiefkühltruhe oder Konserve sind nicht schlechter als frische, sagt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung in einem Interview. (Quelle:  https://www.waz.de/region/rhein-und-ruhr/durchs-jahr/alles-was-sie-ueber-huelsenfruechte-wissen-muessen-id216531647.html)

  1. Es muss nicht immer Suppe sein – kann aber

Mir fällt als Erstes Bohnen- oder Linsensuppe ein – und dann lange nichts. Das liegt allerdings nicht an fehlenden Möglichkeiten, sondern eher an beschränktem Rezepte Fundus. 

Es gibt unendlich viele Alternativen zur Suppe und wer jetzt keinen Appetit bekommt ist wirklich satt 😉

_Kichererbsenbällchen mit Chutney

_Hummus mit geröstetem Blumenkohl, Brokkoli und Möhren

_Zucchinisalat mit Kichererbsen, Zitrone, Parmesan und Kräutern

_Geröstete Bohnen-Wraps mit Avocado und Rotkohl

_Buddha-Bowl mit Kichererbsen 

https://www.springlane.de/magazin/rezeptideen/buddha-bowl-suesskartoffeln-kichererbsen/

_Rote Linsen-Kokos-Suppe

Noch ein paar Tipps zum Kochen:

_getrocknete Hülsenfrüchte immer kochen, nicht roh essen 

_das Einweichwasser weggießen und nicht zum Kochen verwenden

_Salz zum Wasser hinzufügen, das verkürzt die Garzeit

_Essig macht die Früchte hart, also erst zum Schluss zugeben

_Hülsenfrüchte nach dem Garen mit eiskaltem Wasser abschrecken, dann bleiben sie knackig und behalten ihre Farbe.

Wird es in Zukunft wohl Läden nur mit den Superheroes Hülsenfrüchten geben? Mit den 20.000 verschiedenen Sorten könnten man wohl ein paar Regale füllen. Wer weiß, verdient haben sie es! Ich fange jetzt mal an und treibe den Pro-Kopf-Verbrauch mit einer Buddha Bowl in die Höhe. Seid ihr dabei?!

Was denkt ihr, wie sieht die Zukunft der Erbsen, Bohnen und Linsen aus? Wie bringt ihr Hülsenfrüchte in eurem Alltag unter? Und über Rezept-Tipps freuen wir uns!

Quellen: 

https://news.un.org/en/story/2015/11/515012-un-launches-2016-international-year-pulses-celebrating-benefits-legumes

Rani Polak, Edward M. Phillips, Amy Campbell 2015). Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake, Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198–205. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/

 www.statista.com

World Cancer Research Fund. American Institute for Cancer Research. Zusammenfassung – Ernährung, körperliche Aktivität und Krebsprävention: eine globale Perspektive.  

https://www.wcrf.org/sites/default/files/german.pdf

https://www.waz.de/region/rhein-und-ruhr/durchs-jahr/alles-was-sie-ueber-huelsenfruechte-wissen-muessen-id216531647.html

Quellen Rezepte: s. Text