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Beeren – Täglich eine Hand voll Superheros

Gedankenspiel: Wir gehen ins Labor und entwickeln ein völlig neues Superfood zum Snacken. Wie sollte das beschaffen sein? Es soll auffallen, knallbunt sein, lecker, in verschiedene Geschmacksrichtungen, vielleicht mal süß mal sauer, einzeln verpackt in kleinen Einheiten, passend für jede Brotdose, passend zu allen Mahlzeiten, ohne künstliche Farbstoffe, rein pflanzlich und als Bonus: starke antioxidative Superhero-Fähigkeiten zum Schutz vor diversen Krankheiten. Ihr meint das ist zu viel gewollt? Stimmt, wir könnten das im Labor niemals so hinkriegen. Zum Glück hat die Natur das schon für uns erledigt. Wir brauchen bloß zugreifen. Ich spreche von Beeren: Brombeeren, Cranberries, Heidelbeeren, Erdbeeren, dunkle Trauben (ja, zählen auch zu den Beeren), Johannisbeeren, Himbeeren. 

Beeren – the Power of Colors

Das beste Obst für euch ist generell das, was ihr täglich esst. Das heißt, das Obst, das ihr einfach lecker findet und schüsselweise verdrücken könnt. Aber vielleicht greift ihr in Zukunft öfter mal zu kleinen roten und blauen Beeren? In der Weltrangliste der gesündesten Obst-Sorten sehen Wissenschaftlern Beeren ganz weit vorne. (Quelle: Dr. Michael Greger, How not to die,Unimedica Verlag, 2016) 

Die Wunderwaffe der Beeren ist dabei keineswegs versteckt und unauffällig, im Gegenteil. Es ist die Knallfarbe!

Die Farben sind Antioxidantien. Und Antioxidantien nehmen es mit freien Radikalen auf. 

Farbexplosion gegen freie Radikale

Ihr braucht euch keine komplizierten Namen merken, keine Formeln, keine Kennzahlen. Der Gehalt an Antioxidantien bei verschiedenen Obst- und Gemüsesorten lässt sich mit bloßem Auge erkennen. „Allein dieses Wissen sollte Ihren Gang durch die Gemüseabteilung revolutionieren“, schreibt der Mediziner Dr. Greger in seinem Buch „How not to die“.

Es ist wie ein Farb-Leit-System (wenn es das nicht schon gäbe, man müsste es erfinden!). Je mehr Farbe, desto höher der Gehalt an Antioxidantien. Ein paar Beispiele, die zeigen, wie Farbe wirkt:

Rotkohl kann 8x mehr Antioxidantien enthalten als Weißkohl. 

Rote Zwiebeln haben eine um 76% höhere antioxidative Kraft als weiße Zwiebeln.

Dunkle Trauben mehr als helle. 

(Quelle: www.http://bit.ly/antioxidantfoods)

Unter dem Begriff Antioxidantien werden verschiedene natürliche Wirkstoffe zusammengefasst, dazu gehören:

Vitamin C (Ascorbinsäure) ,Vitamin E (Tocopherole), Polyphenole (Flavonoide), Carotinoide. In Beeren sind vor alle Polyphenole enthalten. 

Soweit, so schön bunt. Aber was bewirken die Antioxidantien? 

Antioxidantien versus Freie Radikale

Freie Radikale (der Name lässt schon Schlimmes vermuten) sind sozusagen „durchgeknallte“ Sauerstoff-Atome, vollgepumpt mit Energie, nicht kontrollierbar und sehr reaktionsfreudig. Randalieren solche freien Radikalen durch die Zellen, kann schon mal die körpereigene DNA, eine Zellwand oder ein wichtiges Protein im Weg stehen – und beschädigt werden.

Freie Radikale entstehen im Körper während verschiedener, natürlicher Prozesse. Außerdem werden sie gebildet durch schädliche Einflüsse von außen wie Zigarettenrauch, übermäßigen Alkoholkonsum oder UV-Strahlung. Gibt es zu viele freie Radikale in unserem Körper, spricht man von „oxidativem Stress“. 

Nun kommt der Auftritt der Knallfarben: Antioxidantien aus Nahrungsmitteln können oxidativen Stress verhindern und bekämpfen! Eine Untersuchung der American Cancer Society von über 100.000 Männern und Frauen ergab, dass diejenigen, die die meisten Beeren aßen, ein deutlich geringeres Risiko hatten an Herz-Kreislauferkrankungen zu sterben. (Quelle: Mc Cullough ML, Peterson JJ, Patel R. Jacques PF, Shah R, Dwyer JT. Flavonioid intake and cardiovascular disease mortality in a prospective cohort of US Adults. Am J Clin Nutr. 2012, 95(2):454-64)

„Erhöhte oxidative Belastung und inflammatorische Aktivität sind entscheidend an der Entstehung von Hypertonie und Arteriosklerose beteiligt. Wichtige Bestandteile von Prävention und Therapie sind Ernährungsmodifikation und ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen wie Arginin, Coenzym Q 10, Vitamin D und Polyphenolen.“ (QUELLE: Friedrichsen Hans-Peter,Oxidativer Stress und Entzündung als Ursache kardiovaskulärer Erkrankungen, Zs.f.Orthomol.Med. 2018; 16(01): 12-17 DOI: 10.1055/a-0575-2944, https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/a-0575-2944#N68344)

Die positiven Kräfte von Antioxidantien

wirken Entzündungen entgegen

schützen Herz und Arterien

unterstützen das Immunsystem 

(Quellen: Seeram NP. Berry fruits for cancer prevention: current status and future prospects. J Agric Food Chem. 2008, 56 (3:630-5.), Núñez-Córdoba JM1, Martínez-González MA.Curr Top Med Chem. 2011;11(14):1861-9. Antioxidant vitamins and cardiovascular disease.

Der Weg zu mehr Antioxidantien: Folgt der Farbe!

Antioxidantien kommen besonders zahlreich in Pflanzen vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten im Schnitt 64 Mal mehr Antioxidantien als tierische Lebensmittel. (Quelle: Carlson MH, Halvorsen B, Holte K et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr. J 2010 jan 22, 9:3) 

Innerhalb der Pflanzen gibt es Unterschiede, aber auch hier könnt ihr euch von Farbe leiten lassen: Obstsorten, die nach dem Anschnitt schnell braun werden (z.B. Apfel, Banane) enthalten weniger Antioxidantien als Früchte, die ihre Farbe behalten (Beeren, Zitrusfrüchte). Übrigens: Bei Äpfeln stecken die Antioxidantien in der Schale – also mitessen!

Gibt´s dafür auch `ne bunte Pille?

Ja, Antooxidantien gibt es, verteilt über mehrere Regalmeter, in jedem Drogeriemarkt. Allerdings empfehlen Wissenschaftler den Gang zur Gemüseabteilung: „Es empfiehlt sich eine regelmäßige Zufuhr von Polyphenolen über Pflanzen (v. a. Beeren), da die verschiedenen Inhaltsstoffe der Pflanzen synergistisch wirken und effektiver sind als einzelne Nährstoffpräparate.“ (QUELLE: Friedrichsen Hans-Peter,Oxidativer Stress und Entzündung als Ursache kardiovaskulärer Erkrankungen, Zs.f.Orthomol.Med. 2018; 16(01): 12-17 DOI: 10.1055/a-0575-2944)

Fazit: Treibt es bunt, jeden Tag! 

Täglich eine Portion Beeren zu essen ist lecker, einfach umzusetzen und verringert nebenbei das Risiko zahlreicher weit verbreiteter Erkrankungen. Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle, möglicherweise im Zusammenspiel mit anderen Inhaltsstoffen, so genau weiß selbst die Wissenschaft das noch nicht.

Die Superheros unter den Antioxidantien-Lieferanten sind eindeutig die Beeren.

Tierische Lebensmittel schneiden in Sachen Antioxidantien eher bescheiden ab.

Sucht euch also die rotesten Erdbeeren, die knalligsten Himbeeren und tiefsee-blauesten Heidelbeeren aus. Gönnt euch jeden Tag eine Hand voll zum Snacken, ins Müsli oder als Smoothie. Es geht auch tiefgefroren. 

So einfach geht’s manchmal. Wir brauchen die Beeren nicht neu entwickeln – nur essen!